آموزش اینترنتی مقابله با خشم
مغز ما به گونه ای توسعه یافته که ما برای خودمان دنیایی می سازیم و برای خود تصوراتی قائل شویم که باعث می شود همیشه در این دنیا خودساخته زندگی کنیم و لذا اینجاست که به نظر می رسد گروه بسیار کمی هستند که در دنیای واقعی زندگی می کنند. ما در دنیای ادراکی خود زندگی می کنیم و متاسفانه این ادارک ما با آنچه ما تجربه می کنیم، بسیار متفاوت است. ممکن است احساس خشم کنیم در حالیکه هیچ دلیلی برای آن وجود ندارد. اگر این تضاد فکری ما، و دنیایی که ما خود در آن زندگی می کنیم با واقعیتها، تفاوت زیادی داشته باشد، ما همیشه در این تصور هستیم که در بین دشمنان زندگی می کنیم در حالیکه واقعیت آن است که ما دوستانی در اطراف خود داریم. نکته مهم دیگر این است که هر نوع خرده گیری، حتی زمانیکه منصفانه باشد برای ما ناخوشایند است. اگر زن و شوهری از رفتار یکدیگر خرده گیری کنند، شخصی که مورد خرده گیری قرار گرفته است همیشه در صدد آنست که آن را به نحوی جبران نماید و این نکته در مغزش باقی می ماند تا اینکه بتواند عملی متقابل انجام دهد و از اینجاست که خشم و به دنبال آن پرخاشگری کلید می خورد.
از یکسو عصبانیت واکنشی طبیعی است و از سوی دیگر می تواند در روابط اجتماعی اختلال ایجاد کند و مانع دستیابی ما به اهدافمان شود.
خشم غامض ترین هیجان انسانی و واکنش طبیعی به ناکامی و بدرفتاری محسوب می شود. همه ما ناگزیریم با موفقیتهایی رو به رو شویم که ما را خشمگین می کنند. مشکل خشم این است که در عین حال که جزیی از زندگی است، می تواند ما را از رسیدن به هدفهایمان باز دارد و به همین دلیل است که هیجان خشم در افراد باعث تضاد می شود. از یکسو عصبانیت واکنشی طبیعی است و از سوی دیگر می تواند در روابط اجتماعی اختلال ایجاد کند و مانع دستیابی ما به اهدافمان شود.
البته بیشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند میدانند. بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم عبارت است از احساس تحریک پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش، رضایت و خشنودی، احساس خوشحالی، سرحالی، احساس پیروزمندی، اعتماد و تسلط. از سوی دیگر خشم مضراتی همانند استرس، ناراحتیهای بدنی، احساس درماندگی، تنهایی وانزوا دارد.
لذا برای رهایی از این احساسات منفی، در ادامه این یادداشت چند مهارت مقابله ای خشم را به شما آموزش می دهیم:
ارزیابی اولیه ی معقول
بهتر است فراگیری روش مقابله با عصبانیت را از تحلیل ارزیابی های اولیه خود آغاز کنیم. وقتی ما رویدادی را ناراحت کننده و مشکل ارزیابی می کنیم، باید ابتدا تصمیم بگیریم که این رویداد ارزش آن را دارد که از آن عصبانی نشویم یا نه؟ این فرصتی است که تفکر معقول خود را به مرحله ی اجرا بگذاریم.
اگر دریافتیم که بیهوده خشمگین شده ایم، احتمالاً متوجه می شویم که در هنگام عصبانیت تن به این قبیل خواستهای نامعقول داده ایم:
چون قویاً انتظار دارم مردم با من بسیار خوش رفتار باشند و چون با بقیه فرق دارم، بنابراین باید با من مطلقاً خوش رفتاری کنند و ...
این نمونه ای از اعتقادات غیر عقلانی است که افراد در هنگام عصبانیت، با خود مرور می کنند. لذا یکی از مهارتهای مقابله با خشم این است که مواظب باشیم اسیر این توقعات و خواسته های بیجا نشده و توقعات و خواسته های واقع بینانه تری را جایگزین آنها کنیم.
خشم غامض ترین هیجان انسانی و واکنش طبیعی به ناکامی و بدرفتاری محسوب می شود
آرامش دادن به خود
استفاده از روش آرامش دادن به خود هنگام خشم بسیار موثر شناخته شده است. وقتی عصبانی می شوید، قبل از هر اقدامی بهتر است از 1 تا 10 بشمارید. این امر به ما فرصت می دهد که از مهارت مشکل گشایی خود استفاده کرده، به مناسب ترین شیوه عمل کنیم. احساس خشم نیز می تواند نشانه ای برای استفاده از روش آرامش دادن به خود باشد. ما می توانیم در همان وضع مهارت خویش را در نفس عمیق کشیدن و شل کردن عضلات بکار گیریم و خود را آرام کنیم. در آرامش بهتر می توانیم تصمیم بگیریم. اینگونه رفتار حاصل انتخاب ماست نه حاصل خشم مهار نشدنی ما.
با آرامش دادن به خویش می توانیم خود را برای مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز آماده کنیم.
تلقیح فشار روانی
این روش به این منظور ابداع شده است که به افراد این اطمینان را بدهد که آماده اند با رویدادهای مشکل زندگی مقابله کنند. این کار را می توان از طریق تعلیم مقابله با مشکلات دشوار زندگی یاد گرفت. مثلاً می توانیم پیش از اینکه با وضع خشم برانگیزی مواجه شویم با خود بگوییم:
«این حتماً مرا عصبانی خواهد کرد، ولی می دانم با آن چه کنم»
«موضوع را زیاد بزرگش نکن»
«حق دارم که ناراحت شوم، ولی نباید از هدفم دور شوم» و ...
تلقیح فشار روانی را می توان به دو طریق به کار بست. یکی اینکه حین رویارویی با رویدادهایی که می توانند موجب عصبانیت ما شوند. همچنین می توانیم پیش از وقوع رویداد در عالم خیال و در حالیکه کاملاً راحت هستیم، دست به تمرین بزنیم.
خلاق بودن
در بیشتر موارد واکنش فوری، بهترین پاسخ ممکن نیست، پس اندکی تأمل کنیم. اگر بتوانیم از خلاقیت خود استفاده کنیم پیدا کردن شیوه مقابله مناسب با خشم آسانتر خواهد بود به جای این که بگذاریم هیجان ما را کنترل کند، میتوانیم از هیجان به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنیم.
بنابراین به هنگام خشم و عصبانیت اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم، دوم تصمیم بگیریم که چه کاری میتوانیم درباره آن انجام دهیم. گاهی ممکن است به این نتیجه برسیم که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعمان است. در مواقع دیگر ممکن است پاسخ انفعالی و بدون جرأت را انتخاب کنیم. در بیشتر مواقع باید روش با جرأتی را انتخاب کنیم. چیزی که درک آن در اینجا مهم است، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخدهی مناسب هنگام عصبانیت، با ماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنیم. این خشم نیست که موجب میشود به شیوههای خاص عمل کنیم، بلکه این ما هستیم که عصبی میشویم و تصمیم میگیریم که یا به شیوه اجتماعیپسند و قابل قبول و یا به شیوه غیراجتماعی و غیرقابل قبول واکنش نشان دهیم.
در جریان مواجهه با خشم میتوانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:
- هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارتهای مقابله با خشم استفاده کنم، بیشتر میتوانم موقعیت را کنترل کنم.
- این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیریم.
- مسأله جدی است، اما من هم آمادهام.
- حق دارم ناراحت باشم، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم و ...
پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردید به تلاشهای خود پاداش دهید:
- آنقدرها هم که فکر میکردم سخت نبود.
- این موقعیتها آسان نیست، اما به هر حال بخشی از زندگی است.
- وقتی از مهارتهای مقابله با خشم استفاده میکنم، احساس بهتری نسبت به خود دارم.
به دو طریق میتوانیم از این عبارات استفاده کنیم:
یکی اینکه در زمان بررسی رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنیم و دیگر آنکه پیش از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود درباره آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنیم.
و این را به خاطر بسپاریم که «جرأت ورزی و بیان احساسات، بهترین روش برای کنترل خشم و دستیابی به روابط بین فردی و رضایتبخش است.»
منبع: www.tebyan.net
